L’objectif ici n’est pas d’atteindre une posture parfaite, mais d’écouter ce que ton corps, ton cœur et ton âme demandent. Laisse-toi guider par ton intuition et permets-lui de te transporter à travers ces postures bienfaisantes et ces exercices de respiration.
Ce dont tu auras besoin :
- Un endroit calme et douillet
- Une couverture ou deux
- Un tapis de yoga (optionnel si tu pratiques sur un tapis moelleux)
- Des accessoires de yoga selon tes envies (optionnel)
- D’autres objets selon ton choix (carnet et stylo, bougies, encens, huiles essentielles, etc. — tout cela est optionnel)
Aménage ton espace pour qu’il reflète l’énergie que tu souhaites accueillir. Tamise la lumière, allume quelques bougies ou de l’encens, déroule ton tapis ou dispose une couverture, attrape ton carnet ou tout autre trésor préféré. Garde tout ce dont tu as besoin près de toi pour ne pas avoir à te relever pendant ta pratique.
Allonge-toi sur le dos, dans une position confortable. Plie une couverture en trois et place-la sous ta tête. Ferme doucement les yeux et porte ton attention sur ta respiration. Commence à approfondir ta respiration en utilisant la technique de la Respiration Carrée.
Technique de Respiration Carrée
- Inspire pendant 4 secondes
- Retiens l’inspiration pendant 4 secondes
- Expire pendant 4 secondes
- Retiens l’expiration pendant 4 secondes
- Répète les étapes 1 à 4 jusqu’à ce que tu te sentes apaisé(e)
Sentez l’énergie vitale circuler à travers ton corps au fil de chaque respiration consciente.
Quand tu te sentiras prêt(e), après avoir complété la Respiration Carrée, commence ces postures de yoga qui t’aideront à plonger dans une relaxation profonde.
8 Postures de Yoga pour le Deuil et l’Enracinement
1. Genoux contre la poitrine
Allonge-toi en savasana, à plat sur le dos. Inspire en pliant le genou droit et entrelace tes doigts sous le genou. La jambe gauche reste allongée et posée au sol. Ferme les yeux et maintiens la position pendant au moins 10 respirations. Répète avec le genou gauche.
Toujours en savasana, inspire en pliant les deux genoux cette fois, et entrelace tes doigts sous eux. Garde la position pendant au moins 10 respirations, puis expire pour relâcher les jambes à nouveau en savasana.
2. Posture de l’Angle Lié Allongé
Commence en savasana, allongé(e) à plat sur le dos. Plie les genoux et rapproche tes talons vers ton bassin. Presse la plante de tes pieds l’une contre l’autre et laisse tes genoux s’ouvrir de chaque côté, en direction du sol. Si tes genoux ne touchent pas le sol aujourd’hui, éloigne tes pieds de ton bassin jusqu’à ce que l’étirement soit confortable. N’hésite pas à placer deux couvertures ou coussins roulés sous tes genoux pour les soutenir.
Allonge ta colonne vertébrale tout en conservant la courbure naturelle de ton bas du dos. Lorsque tu es à l’aise, ferme les yeux et tourne ton attention vers l’intérieur. Maintiens la position entre 1 et 3 minutes.
3. Posture du Poisson Supporté
Place un bolster, un coussin ou une couverture pliée dans la longueur sur ton tapis ou le sol. Si tu utilises une couverture, plie-la de façon à obtenir une hauteur d’environ cinq à six pouces. Assieds-toi devant ton support, puis allonge-toi dessus de manière à ce que tes côtes inférieures reposent contre le bord avant du support. Ton dos entier doit être soutenu par le support.
Pour un maximum de relaxation, assure-toi que ta tête soit bien soutenue. Place une couverture ou un coussin plié sous ta tête et ta nuque pour les surélever. Ajoute autant de hauteur que nécessaire sous ta tête pour te sentir parfaitement détendu(e).
Laisse tes bras reposer à un angle d’environ 45 degrés et tourne les paumes vers le ciel. Si cette position est inconfortable, ajuste tes bras pour les placer de manière plus confortable. Ferme les yeux, détends-toi et tourne ton attention vers l’intérieur. Reste dans cette posture aussi longtemps que tu te sens à l’aise, entre 1 et 10 minutes.
4. Posture de l’Enfant et/ou de l’Enfant aux Jambes Écartées
Mets-toi à quatre pattes. Fais se toucher tes gros orteils et assieds-toi sur tes talons, puis écarte les genoux à la largeur de tes hanches.
Expire et allonge ton buste entre tes cuisses.
Étends les bras devant toi, à la longueur de tes mains, paumes tournées vers le sol, et relâche tes épaules ainsi que le poids de tes bras vers le sol.
C’est une posture de repos, alors fais en sorte de te sentir à l’aise et dirige ta respiration vers les zones de tension de ton corps.
Ferme les yeux, détends-toi et concentre ton attention sur ton intérieur. Reste dans cette position entre 1 et 10 minutes.
5. Posture de l’Embryon
La posture de l’embryon est similaire à la posture de l’enfant, mais au lieu d’écarter les genoux pour y déposer le buste, garde les genoux rapprochés.
Commence à quatre pattes. Fais se toucher tes pieds et tes genoux. Expire en allongeant ton buste sur tes cuisses.
Étends tes bras le long du sol et relâche toute tension dans les épaules, le cou, les bras et les mains. Desserre la mâchoire et relâche les doigts.
C’est une posture de repos; installe-toi confortablement et dirige ta respiration vers les zones de tension de ton corps.
Ferme les yeux, détends-toi et concentre ton attention à l’intérieur. Reste dans cette position entre 1 et 10 minutes.
6. Posture du Chien Tête en Bas
Mets-toi à quatre pattes. Aligne tes poignets directement sous tes épaules et tes genoux directement sous tes hanches. Oriente les majeurs vers le haut du tapis. Écarte bien les doigts et presse à la fois dans les paumes et les articulations pour répartir le poids de manière uniforme.
Expire en rentrant les orteils et en soulevant les genoux du sol. Dirige le bassin vers le plafond, puis élève les os des fesses vers le ciel. Garde une légère flexion des genoux pour commencer, et si cela est accessible, commence à les étendre doucement sans les verrouiller.
Pousse le sol loin de toi en soulevant le bassin. Imagine ton torse se rapprocher des cuisses tout en continuant de presser le tapis loin de toi, pour allonger et étirer ta colonne.
Relâche la tête sans la laisser pendre. Regarde doucement entre tes jambes ou vers ton ventre. Respire profondément et tiens la posture aussi longtemps que nécessaire, en restant entre 1 et 3 minutes si possible.
7. Les Jambes Contre le Mur
Assieds-toi à côté d’un mur, avec ta hanche et ton épaule en contact avec celui-ci.
Descends doucement ton buste au sol tout en balançant tes jambes pour les poser contre le mur.
Trouve une position confortable contre le mur. Ajuste-toi en te rapprochant ou en t’éloignant du mur selon ce qui est le plus agréable. Tu peux placer un bloc ou une couverture pliée sous les hanches pour libérer toute tension dans le bas du dos ou les ischio-jambiers, ou un coussin sous la tête pour plus de confort.
Place tes bras là où ils te semblent le mieux. Respire profondément, ferme les yeux et reste dans cette position entre 1 et 15 minutes.
8. Savasana
Allonge-toi sur le dos avec les genoux légèrement pliés.
Garde la tête bien centrée, sans la laisser pencher d’un côté.
Étends les bras de chaque côté, paumes vers le ciel.
C’est une posture de repos; place un bolster sous les genoux, des couvertures pliées sous la tête et la nuque, ou un tissu sur les yeux pour t’abandonner à une détente profonde.
Ferme les yeux, laisse la respiration revenir à son état naturel et reste dans cette posture aussi longtemps que nécessaire. Il n’y a pas de limite de temps.
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